Cambia de arroz y reduce tu riesgo de contraer diabetes tipo 2 (hasta por 36%)

Esta semana encontramos varios artículos sobre un estudio, publicado en el Archive of Internal Medicine, que indica que el consumo de arroz blanco aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Nos pareció interesante y super relevante, porque la mayoría de peruanos comemos grandes cantidades de arroz blanco.  Hasta se podría decir que es el acompañamiento más popular en nuestra gastronomía.

Este estudio, realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, fue publicado el lunes pasado, luego de haber examinado el consumo de arroz blanco y arroz integral entre 157,463 mujeres y 39,765 hombres, quienes fueron seguidos en 3 estudios distintos por más de 14 años.

Pero antes de alarmarte por esto, dale una revisada a los detalles del estudio y los resultados encontrados...

• Las personas que consumían arroz blanco 5 veces a la semana, tenían 17% mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que las que sólo lo consumían una vez por semana
• Las personas que comían arroz integral 2 veces por semana o más, tenían 11% menor riesgo aún, que las que sólo consumían arroz blanco una vez por semana
• Conclusión:  El reemplazar el arroz blanco por arroz integral u otros cereales integrales de grano entero podrían reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2 en un 36%

Pero, ¿por qué el arroz blanco aumenta el riesgo de contraer diabetes tipo 2 y el arroz integral no?

Porque el arroz blanco tiene un Índice Glicémico más alto que el arroz integral.  Esto significa que el arroz blanco eleva el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre rápidamente y que el arroz integral no tanto.

Ya se lo que puedes estar pensando...

Es cierto, el arroz ha sido parte fundamental de las culturas asiáticas por varios siglos.  Sin embargo, el proceso de refinado por el que pasa el arroz blanco desde el siglo XX, hace que el arroz pierda: fibra, vitaminas, fitoestrógenos, magnesio y otros minerales, que harían del arroz un alimento con mayor valor nutricional del que tiene actualmente.

Entonces, ¿qué debo hacer?

El propósito de este artículo no es de alarmarte si eres amante del arroz blanco, sino darte a conocer los riesgos de consumirlo en exceso (5 veces a la semana o más), así como también darte a conocer alternativas para reducir riesgos innecesarios, sin tener que eliminarlo de tu dieta por completo.

El Dr. Qi Sun, del Brigham and Women's Hospital, que está afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard, recomienda reemplazar un tercio de taza de arroz blanco por arroz integral.  Haciendo esto, podrías reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 16%, sin tener que hacer un cambio radical.

Otra alternativa, adicional a consumir arroz integral, podría ser reemplazar el arroz blanco de algunas comidas por vegetales crudos o cocidos, pasta integral o pan de grano entero, que contienen mayor cantidad de fibra y nutrientes, y que adicionalmente tienen un índice glicémico más bajo.

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Si tienes alguna opción saludable para reemplazar el arroz blanco o si tienes alguna receta en la que lo hayas reemplazado por arroz integral y te salió rico, ¡compártela con nosotros!

Foto: Rice by Petr Kratochvil