Lo que todos necesitamos saber sobre las proteínas

Últimamente se habla mucho de las proteínas pero, para muchos, el tema todavía no está muy claro.

Sea que estés queriendo bajar de peso, ganarlo o mantenerlo, la importancia del consumo de proteína va más allá de la apariencia física y de la construcción de músculos.

Algunas de las preguntas o dudas más comunes con respecto a las proteínas, son:

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son compuestos orgánicos complejos, formados por cadenas de varios aminoácidos.  Se podría decir que los aminoácidos son como los ladrillos con los que el organismo construye a las proteínas.

La proteína es almacenada en los músculos y órganos, y es considerada un macro nutriente, junto con los carbohidratos y la grasa, así que el cuerpo la necesita en relativamente grandes cantidades.

¿Para qué sirven?

Cada célula del cuerpo humano contiene proteína.  El cuerpo la utiliza para construir y reparar tejidos, así como para producir enzimas y hormonas.  La proteína también hace posible que la sangre transporte oxigeno a través del cuerpo.

La ausencia de proteína puede causar la pérdida de masa muscular, debilitamiento del sistema inmunológico, así como debilitamiento de los sistemas del corazón y respiratorio.

Asimismo, son parte de prácticamente todas nuestras funciones biológicas. Esto nos puede dar una idea de lo importante que son.

¿Qué beneficios nos aportan las proteínas?

• Ayudan a bajar de peso.-  Las proteínas están siendo usadas cada vez más en las dietas, porque nos ayudan a controlar el hambre y, por consiguiente, a bajar de peso.  Al ser absorbidas, envían una señal al cerebro para disminuir la sensación de hambre.

• Ayudan a quemar grasa.-  Al ayudarnos a aumentar y mantener nuestra masa muscular, elevan nuestro metabolismo.  Eso nos ayuda a quemar más calorías cuando estamos descansando.  En otras palabras:  más proteína = mayor masa muscular = metabolismo más rápido = menos grasa.  Es importante que quede claro que aumentar el consumo de proteínas (según las recomendaciones que veremos más abajo) no te va a dejar con un cuerpo de fisioculturista.

• Ayudan a prevenir la diabetes.-  La proteína ayuda a mantener más estable nuestro nivel de azúcar en la sangre, evitando las subidas y bajadas que normalmente experimentamos al comer comidas de alto índice glicémico (tocaremos este tema más adelante).  Al mantener más estable nuestro nivel de azúcar, también prevenimos la producción exagerada de insulina para bajar nuestros niveles de azúcar, evitando desgastar nuestro páncreas (y alejando el riesgo de padecer diabetes).
  

¿Qué fuentes de proteína existen?

Algunas proteínas provienen de fuentes animales (carne, pollo, pescado, lácteos, huevos, etc.) y otras de fuentes vegetales (soya, frijoles, quínua, nueces, etc.)

Algunos alimentos proporcionan una fuente más saludable de proteína que otros.  Las carnes de: res, ternera, cerdo y cordero que son alimentados con maíz, tienen mayor cantidad de grasa en comparación con las carnes provenientes de animales alimentados con pasto y, aún mayor, comparadas con las carnes de: pollo, pavo, pescados y mariscos.

El frijol de la soya, por ejemplo, es la única proteína vegetal nutricionalmente completa.  Recientemente, la proteína aislada de soya fue aprobada por la FDA como un alimento que reduce el colesterol.  Asimismo, hay nuevas pruebas sobre los efectos de la proteína de soya como antioxidante e inhibidor del crecimiento de tumores, en estudios de laboratorio.  

Aunque la combinación de frijoles u otras legumbres con arroz o maíz puede aumentar la calidad de la proteína de cualquiera de estos alimentos por sí solos, esta combinación sigue siendo de menor calidad que la proteína de soya.  Por lo tanto, un mayor uso de proteína de soya en las recetas, puede introducir isoflavonas y proteínas de alta calidad en la dieta para aumentar nuestro consumo de proteína vegetal y, así, equilibrar las dos fuentes de proteína que consumimos.  Al balancear nuestro consumo de ambas fuentes, estaremos reduciendo la cantidad de proteína de fuente animal, que es la que aporta una porción significativa de grasa total y saturada en nuestra alimentación.  

Es recomendable no sólo consumir proteínas de fuente animal, que es la que normalmente predomina en nuestra dieta, sino también de fuente vegetal. Recomendamos tratar de que sea 50% de fuente animal y 50% de fuente vegetal.  

Otra manera sencilla de aumentar la cantidad de proteína vegetal en nuestra dieta, es consumiendo batidos o licuados nutricionales ricos en proteína aislada de soya.  Esta es la manera más práctica de aumentar nuestro consumo de proteína vegetal y de evitar consumir calorías y grasa en exceso, ya que la proteína aislada de soya contiene practicamente zero grasa.

• Para las personas interesadas en bajar de peso:  Investigaciones realizadas acerca de los batidos de proteínas reemplazantes de comidas encontraron que, tomar dos batidos diarios como reemplazo de comidas y una comida saludable, es una manera efectiva para bajar de peso.  

• Para las personas interesadas en mantener su peso bajo control:  Estas investigaciones encontraron que reemplazar una comida al día con un batido de proteína reemplazante de comidas, es efectivo para mantener un peso saludable a largo plazo.

¿Qué cantidad necesita mi cuerpo?

Aunque no existe un consenso sobre este tema, el Insitituto de Medicina de EEUU (IOM, por sus siglas en inglés), indica que el requerimiento diario de proteína debe ser del 10 al 35% de la ingesta total de calorías, considerando que los hombres necesitan un poco más que las mujeres.  Esto es aproximadamente 0.8g de proteína por kilogramo de peso.  Sin embargo, este enfoque no toma en cuenta la actividad física.  Por ejemplo: Una persona deportista que busca aumentar su masa muscular para mejorar su rendimiento físico y una persona con sobrepeso, que busca recuperar masa muscular perdida por las dietas para poder elevar su metabolismo, necesitan una mayor cantidad de proteína que una persona sedentaria con un peso dentro de rangos normales.  

Otras fuentes, publicadas en el Journal of the American College of Nutrition, sugieren una ingesta de entre 1.6g y 1.8g para una persona activa y 0.8g para una sedentaria.

Como uno de los objetivos principales de este blog es dar consejos prácticos, después de revisar varias fuentes, recomendamos tomar como guía lo siguiente:

• Personas sedentarias: 1g de proteína por cada kilo de peso

• Personas con actividad física moderada o buscando bajar de peso: 1.5g de proteína por cada kilo de peso

• Personas con actividad física alta, atletas o personas buscando subir de peso en masa muscular:  2g de proteína por cada kilo de peso 

Puede parecer mucho si no se toma en consideración que ahora, con esta información vas a poder reemplazar un poco de proteína de fuente animal (que tiene más grasa y toxinas), por proteína vegetal, que no contiene toxinas ni exceso de grasa.

Recomendaciones rápidas:

• Haz que la proteína sea la parte más importante de cada una de tus comidas.
• ¡Varía!  Incluye fuentes vegetales y animales, como claras de huevo en tu desayuno, frijoles rojos en tu almuerzo, un pequeño puñado de nueces como snack o una ensalada con atún en agua para la cena.
• Si te quedas con hambre en alguna de tus comidas, repite la proteína en vez del arroz o papa.
• No te saltes comidas. Eso hace que pierdas masa muscular e incrementes la grasa en tu cuerpo.
• Incorpora la soya en tu dieta, a través de productos como el tofú, leche de soya y batidos de proteína aislada.

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El tema de las proteínas es extremadamente complejo, pero unos cuantos tips puede ser todo lo que necesitas para empezar a mejorar tu alimentación y aprender a controlar tu peso.  Empieza haciendo estos pequeños cambios y vas a ver grandes resultados en menos tiempo de lo que piensas.

Si te quedó alguna pregunta, o si te gustaría aprender cómo armar un plan personalizado en cuanto a la cantidad de proteínas que necesitas y cómo alcanzar lo recomendado para ti, déjanos tu comentario más abajo y/o tus datos de contacto en el mini formulario.

Fuentes:

Efficacy of a meal replacement diet plan compared to a food-based plan after a period of weight loss and weight maintenance: a randomized controlled trial
http://www.nutritionj.com/content/9/1/11


Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. Review. PubMed PMID: 15466943.

Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S. Review. PubMed PMID: 11023001.